헬스장 러닝머신 타거나 조깅하면서 오른쪽 갈비뼈 아래 아픈 이유, 적절한 운동루틴 추천

요즘 헬스를 하면서 러닝머신을 하루에 30분에서 1시간 정도 타곤 하는데요. 

어느 날 러닝을 하다가 오른쪽 배나 갈비뼈 쪽에 묵직하게 아픈 느낌이 들더라고요. 

밥 먹고 바로 뛰어서 그런가 보다 생각했는데 왜 그런지 궁금해서 찾아봤어요. 

혹시 저와 같은 경험을 하신 분들이 계신가요? 

러닝, 조깅

 

목차

1. 런닝머신, 조깅하다가 오른쪽 갈비뼈 아래가 아픈 증상 원인

2. 런닝 중에 하면 좋은 행동

3. 운동(헬스) 루틴 추천

 

 

 

1. 런닝머신, 조깅하면서 오른쪽 갈비뼈 아래가 아픈 이유

1)  횡격막 경련 (Side Stitch)

가장 흔한 원인으로, 특히 운동 중에 복식 호흡이 제대로 되지 않거나,

식후 바로 운동했을 때 잘 나타납니다.

횡격막이 과도하게 수축하면서 오른쪽 갈비뼈 아래에 통증을 유발할 수 있습니다. 

 

◎ 예방/완화 방법:

• 식사 후 최소 1~2시간은 지나서 운동하기
• 얕고 빠른 호흡보다 깊고 일정한 복식호흡 연습
• 아플 때는 걷거나 몸을 살짝 숙이면서 복부를 손으로 눌러 호흡을 조절

 

2) 간에 일시적 혈류 증가

• 운동을 시작하면 간(오른쪽 갈비뼈 아래 위치)에 일시적으로 혈류가 몰리면서 묵직한 느낌이 들 수 있음.
• 이것도 정상적인 반응이지만, 통증이 심하거나 오래 지속되면 휴식을 취하는 것이 좋음.

 

3) 복부 근육의 긴장

특히 코어 근육이 약하거나, 달릴 때 상체를 너무 뻣뻣하게 유지하면

복부 근육이 과도하게 긴장되면서 갈비뼈 아래 통증을 유발할 수 있습니다.

 

4) 담낭 문제 (드물지만 가능)

오른쪽 갈비뼈 아래 통증이 자주 반복되고,

특히 기름진 음식 섭취 후 더 심해진다면,

담낭(쓸개) 이상도 의심해 볼 수 있습니다.

하지만 운동 중 통증이라면 가능성은 낮습니다.

 

 

정리

대부분은 횡격막 경련이나 간 주변의 혈류 반응 때문이며,

올바른 호흡과 식후 충분한 시간 확보가 도움이 됩니다.

통증이 잦거나 운동 중 외에 평상시에도 나타난다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

 

 

2. 런닝 중에 하면 좋은 행동

복식호흡은 확실히 도움이 될 수 있습니다.

운동 시작 직후부터 만약 갈비뼈 아래가 묵직하게 아프기 시작한다면

호흡 패턴이상이나, 코어 근육 긴장 부족일 가능성이 있습니다. 

 

왜 복식호흡이 도움이 될까요?

복식호흡은 횡격막을 부드럽게 움직여 주기 때문에,

경련을 예방하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 산소 공급을 안정화시켜 체내 스트레스를 줄이고,

장기 주변 혈류 분포도 완화시켜 줍니다.

 

 

러닝 하기 전과 운동하는 중에 하면 좋은 행동

1) 워밍업 단계에서 복식호흡 연습 (5분 전)

• 숨을 들이쉴 때 배가 앞으로 자연스럽게 나오도록, 내쉴 땐 배를 안쪽으로 당기기
• 손을 배에 얹고 연습하면 더 효과적

2)  런닝머신 속도를 천천히 시작하면서 복식호흡 유지

• 3~5분 정도 걷거나 느린 속도로 달리며 리듬을 맞추기
• 예를 들어, 4걸음 들이마시고, 4걸음 내쉬기
• 처음부터 빠른 속도로 시작하면 횡격막이 긴장하면서 통증 유발 가능성이 커짐

3) 증이 시작되면 속도를 낮추고, 배를 손으로 살짝 눌러 복식호흡 시도

• 아픈 부위를 가볍게 지그시 누르면서 호흡을 깊게 해 보기
• 상태가 나아지면 다시 천천히 속도를 올리기

 

그 외 추가 팁

• 식후 2시간 이내에는 운동 피하기
• 허리를 꼿꼿이 펴고 상체 긴장 완화하기
• 평소에 코어 근력 운동(플랭크 등)도 함께 하면 근본적인 개선에 도움

복식호흡 연습은 처음에는 어렵지만,

익숙해지면 운동 중 통증 완화뿐 아니라 전체적인 운동 효율도 높여줄 수 있어요.

 

 

3. 운동(헬스) 루틴 추천

헬스장에서 운동 효과를 최대화하고 몸에 무리가 가지 않도록 하려면

식사 타이밍, 운동 순서, 루틴 구성 모두 전략적으로 접근하는 게 중요합니다.

 

1) 운동 시간: 식사 후 최소 1시간 반~2시간 후가 적절

• 식사 직후엔 소화기관으로 혈류가 집중되어 운동하면 소화 불량, 옆구리 통증, 구역감 등이 생기기 쉽습니다.
• 가벼운 간식(바나나, 단백질 셰이크 등)은 운동 30~60분 전 섭취 가능하지만, 본격적인 식사(밥이나 면 등) 후엔 2시간 후 운동이 가장 이상적

 

2) 운동 순서: 웨이트 → 러닝 순서가 일반적으로 더 효과적 

항목	웨이트 먼저	런닝 먼저
지방 연소	런닝 시 저장된 탄수화물이 먼저 소모된 상태 → 지방 연소 효율 ↑	체력이 먼저 떨어져 웨이트에 집중 어려움
근육 성장	에너지가 충분할 때 근육 자극을 먼저 → 근력 향상↑	피로 누적으로 중량 훈련 시 부상 위험 증가
추천 대상	대부분의 사람에게 적합	마라톤, 지구력 훈련 목적일 경우에만 고려

 

🟡 예외: 체중 감량만이 주목표인 경우엔 유산소 → 웨이트도 가능하지만,

웨이트 후 유산소가 일반적입니다.

 

 

3) 헬스장 기본 루틴 예시 (주 3~5회용)

 [A] 워밍업 (5~10분)

• 트레드밀 걷기, 가볍게 몸풀기 스트레칭
• 호흡 리듬과 코어 긴장 준비

 

[B] 웨이트 트레이닝 (30~45분)

(예: 주 3~4회 운동 시 분할 루틴 예시)

요일	운동 부위
1일차	하체 + 복근
2일차	상체 (가슴+삼두+어깨)
3일차	등 + 이두 + 복근
4일차 (선택)	전신 + 유산소 집중

 

각 부위별로 2~4가지 운동하고, 저는 약 세트당 12-15회, 3-5세트 정도하고 있어요. 

 

 

[C] 유산소 운동 (20~30분)

• 트레드밀, 사이클, 계단 머신 등 선택
• ▣중간 강도로 심박수 유지 (말은 가능한 정도의 숨참)

 

[D] 마무리 스트레칭 (5~10분)

• 종아리, 햄스트링, 허리, 어깨 위주로 충분히 풀어주기

 

 

 

♣ 한 줄 요약 

- 운동 시간: 식사 후 2시간, 공복은 피하기

- 운동 순서: 웨이트 → 유산소

- 운동 루틴: 주 3~4회, 전신 또는 부위 분할 루틴

- 호흡과 복부 통증 예방: 복식호흡과 워밍업 필수

 

 

 

▣중간 강도 심박수 유지 알아보기

 

1) 최대 심박수(Max HR) 계산 방법

가장 간단하고 널리 쓰이는 공식: 최대 심박수 = 220 - 나이

예를 들어, 40세라면: 220 - 40 = 180 bpm (1분당 최대 심장 박동수)

 

 

2)  목표 심박수(운동 강도에 따른 목표 범위)

강도	최대 심박수	특징
저강도	50~60%	가볍게 걷는 수준, 회복 운동용
중강도 (지방 연소, 건강 증진)	60~70%	말은 가능하지만 약간 숨참는 정도
고강도 (심폐 강화, 체력 향상)	70~85%	대화가 어려운 수준, 칼로리 소비 ↑

 

@ 지방을 가장 효율적으로 태우는 심박수 = 60~70% 구간

 

3)  심박수 측정 방법

- 헬스장 유산소 기계(러닝머신, 사이클 등)에 손잡이 센서 탑재됨

- 또는 스마트워치 기기 사용

- 없을 경우, 운동 중 팔목이나 목에서 15초 동안 박동을 세고 ×4

 

 

4) 자신에게 맞는 중강도 유산소는 이런 느낌

- 숨이 조금 찬데, 짧은 문장은 말할 수 있음

- 땀이 살짝 나는 정도

-약간의 피로감이 있지만, 지속 가능함 (20~40분간)

나이	최대 심박수	중강도 범위(60~70%)
30세	190bpm	114~133bpm
40세	180bpm	108~126bpm
50세	170bpm	102~119bpm

 

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